Организация дневного рациона
Помимо энергетической функции, наша еда обязательно должна выполнять роль естественного лекарства, способствуя не только профилактике и лечению заболеваний, но и стабилизации настроения и улучшению общего самочувствия. Поэтому для некоторых из нас стандартные правила «есть три раза в день» или «завтрак должен быть плотным», возможно, не подходят. Однако разумным и физиологичным является подход приема пищи приблизительно каждые 4 часа.
Основное правило – «энергия должна быть в нужное время». Если вы относитесь к тому большинству, которое вынуждено ежедневно рано вставать, чтобы основной световой день провести в активном труде (умственном или физическом здесь не столь важно), то стоит придерживаться «правила 70-ти процентов». Это означает, что вы должны потреблять именно эту часть калорий в дневное время до ужина. Оставшиеся 30% можно съесть в любое время вечера, если оставляете желудку хотя бы два часа для переваривания пищи перед сном.
«Завтрак съешь сам»
Как бы мы не рассуждали про персональный подход, вряд ли найдется гастроэнтеролог, который не будет настаивать на утреннем приеме пищи, причем оптимально в первый час-полтора после пробуждения. К сожалению, врач очень часто слышит фразу, что пациент не успевает поесть до работы, или с утра в него «ничего не лезет». Это не может не расстраивать, ведь мы получаем большинство наших привычек питания еще в детстве, поэтому, будучи взрослыми, нам сложно осознавать, что они ошибочны. Только потому, что для вас это естественно, это не значит, что это подходит вашему организму!
Многочисленные исследования показывают, что если вы пропустите завтрак, вы, вероятно, дополнительно съедите до 500 калорий в день. Такая весомая пищевая добавка со временем приведет к избыточному весу. А по последним данным утренний пропуск еды еще и на 27% повышает вероятность сердечного приступа или смерти от сердечных заболеваний. Не самая лучшая перспектива для тех, кто отказывается утром уделить внимание своему желудку.
«Меню, пожалуйста…»
Жестких правил по выбору блюд в определенное время дня для здорового человека не существует. В идеале любой основной прием пищи должен содержать белок, сложные углеводы, здоровый жир и клетчатку, причем в тех продуктах, которые вам нравятся. К примеру, утром это может быть не только пресловутая геркулесовая каша, но и яйца с овощами, йогурт с ягодами или творог с фруктами. А вот огромного количества простых углеводов, содержащихся в блинчиках, оладьях, печеньях и привычных бутербродах стоит избегать. В эту же категорию стоит отнести и популярные сейчас мюсли и гранолу. К сожалению, там слишком много быстро усваиваемых сахаров, которые приводят к скачкообразному повышению инсулина в крови и раннему появлению чувства голода.
Кофеманы, ликуйте!
Хорошая новость для любителей кофе: этот напиток полностью реабилитирован и по праву считается хорошим выбором для начала дня. Теперь к его полезным свойствам относят не только бодрящее действие, но и способность улучшать настроение, повышать умственную активность, ускорять темпы снижения веса и насыщать наш организм антиоксидантами. Но есть несколько нюансов. Во-первых, оптимальное суточное количество этого напитка составляет от 40 до 400 мл в зависимости от крепости, иначе высок риск получения побочных эффектов. Во-вторых, не надо использовать этот напиток, как замену завтраку. Ну, и последнее, добавка сливок и сахара могут полностью перекрыть все преимущества этого продукта.
Помните о «стуле»
В тех же случаях, когда у человека есть определенная склонность к нарушению двигательной активности кишечника, ему стоит внести определенные коррективы в основной рацион. К примеру, есть продукты, способствующие запору. Они, как правило, обладают общим набором свойств: в их составе низкое количество клетчатки и влаги при высоком содержании жиров и соли. Прежде всего это мясные блюда, жирные молочные блюда, кондитерские изделия, шоколад, картофель фри, чипсы и орешки. Напротив, большое количество специй, искусственных подсластителей, цитрусовых, молока, бобовых и капусты, а также алкоголя может привести к учащению походов в туалет. А есть и двуликие продукты, которые при определенных условиях вполне возможно отнести к обеим категориям. Например, спелый банан и свежий кефир вызывают послабление стула, в то время, как этот же незрелый плод или двухдневный кисломолочный продукт вызовут обратный эффект.
Худейте с умом
Когда дело касается нашей внешности, обычно мы начинаем мыслить жесткими категориями – эффект должен быть полным, стойким и быстрым. Однако одной из базовых биологических функций нашего организма является способность поддерживать гомеостаз, то есть внутреннее постоянство. Поэтому природа делает все, чтобы сохранить стабильность, вот почему при резком снижении веса все силы наших клеток, напротив, направлены на максимальном сохранении жировых резервов, и в качестве такого «депо» как правило выбирается печень. Именно печень отвечает за метаболизм жира в организме, и, к сожалению, именно здесь жир может оказать одно из своих наиболее негативных воздействий. Заполняя печеночную ткань, жир сдавливает окружающие клетки, нарушая их полноценную работу. В медицине такое состояние называется жировая болезнь печени или стеатогепатоз. Чем чаще используются жесткие диеты с резкими скачками веса, тем выше вероятность появления этого заболевания. Характер или вид диеты здесь не имеет значения. Важна именно скорость снижения массы тела!
«Поспешишь, людей насмешишь!»
Вот почему, если врач советует похудеть, то, как правило, ставится цель в снижении не более 10% веса от вашего текущего в течение года! Это оптимальная скорость, позволяющая постепенно перестроиться работе всех органов и профилактировать появление жировой болезни печени.
По старинке мы привыкли воспринимать избыточный вес больше, как косметический дефект, в то время как (согласно современным представлениям) ожирение – это хроническое рецидивирующее заболевание, требующее обязательного лечения. Точно так же и с печенью, отложение жира в ее тканях, несмотря на отсутствие болевого синдрома, помимо диетических рекомендаций, в ряде случаев требует и лекарственной поддержки. Лечение должен подбирать только лечащий врач после осмотра и опроса, принимая во внимание данные вашего обследования. Как правило, курсами назначаются препараты, обладающие разнонаправленным действием на печеночные клетки, в том числе влияющие на жировой обмен (урсосан).
Обращайтесь к специалисту
Стоит иметь в виду, что печень способна длительное время «держать удар», поэтому с профилактической целью у здорового человека лечение лекарственными средствами не проводится. Но при наличии факторов риска, например, повышения давления, уровня холестерина или сахара в крови, в совокупности с избыточным весом (прежде чем решиться на жесткую перестройку пищевого рациона) задумайтесь о визите к врачу!
Татьяна Ильчишина – кандидат медицинских наук, врач гастроэнтеролог, гепатолог многопрофильного медицинского холдинга «СМ-клиника»,
член Российской Гастроэнтерологической Ассоциации, Российского общества по изучению печени.
интернет-портал для родителей
