И вот ваша беременность подтверждена. Теперь важно подобрать физические упражнение, которые можно выполнять дома. Во-первых, чтобы их выполнение не несло ни малейшего риска для новой жизни. Во-вторых, было важно, чтобы зарядка помогала мне поддерживать силы и позитивный настрой. В-третьих, упражнения должны были подготовить мой организм к легким физиологическим родам. Через некоторое время выяснился еще один немаловажный аспект — правильно подобранные упражнения позволяют снизить дискомфорт от таких неприятных проявлений, как судороги и боли в пояснице.
Видео упражнений данного комплекса вы сможете посмотреть по QR-кoдy
Перед тем как приступить к занятиям, просмотрите, пожалуйста, весь комплекс целиком. При первом выполнении каждого упражнения прислушивайтесь к себе, своим ощущениям — никакое движение не должно вызывать у вас дискомфорт. В противном случае смело вычеркивайте конкретное движение из вашей программы. Если к концу занятия вы чувствуете усталость, сократите время тренировки, уменьшив количество движений. Не стремитесь к интенсивным тренировкам, выполняйте все движения спокойно, плавно и медленно.
Вне зависимости от того, включите ли вы этот комплекс в свои занятия или же составите свою программу физической подготовки, не забывайте о том, что залог успеха не в интенсивности или количестве подходов, а в регулярности.
ВАЖНО: обращаю ваше внимание, что в случае осложненной беременности или сопутствующих заболеваний перед выполнением физической программы необходимо проконсультироваться с врачом на тему безопасности выполнения указанных упражнений в вашей ситуации.
РАЗМИНКА
Ноги на ширине плеч. Спина прямая. На медленном вдохе поднимаем руки вверх. При медленном выдохе руки опускаем.
Количество повторов — 10 раз.
УПРАЖНЕНИЯ НА МЫШЦЫ ШЕИ
Наклоны
Руки на пояс. Спина прямая. Делаем медленные наклоны вправо, влево, назад и вперед. Поворачиваем голову направо и налево, смотрим через плечо. Следим за дыханием.
Количество повторов — 10 раз на каждую группу мышц.
УПРАЖНЕНИЯ НА МЫШЦЫ ПЛЕЧЕВОГО СУСТАВА
Вращения плечами
Делаем круговые движения плечами вперед и назад.
Ножницы
Поднимаем руки вверх и медленно опускаем: левую вперед, правую назад, затем поменять. Следим за дыханием.
Количество повторов — 10 раз на каждую группу мышц.
УПРАЖНЕНИЯ НА МЫШЦЫ КОРПУСА
Повороты корпусом
Руки вытягиваем перед собой, сгибаем в локтях и делаем повороты корпусом вправо и влево (руки, согнутые в локтях, держим перед лицом). Далее увеличиваем амплитуду движений — разводим локти в стороны и продолжаем движения корпусом вправо и влево. Достигаем максимальной амплитуды — при каждом повороте выпрямляем руку и тянемся за ней (при развороте направо выпрямляем правую руку; при развороте налево — левую руку соответственно).
Количество повторов — 10 раз на каждую группу мышц.
УПРАЖНЕНИЯ НА МЫШЦЫ ЖИВОТА, БЕДЕР И ПОЯСНИЦЫ ИЗ ПОЛОЖЕНИЯ СТОЯ
Вращения бедрами
Ноги на ширине плеч, руки на поясе, спина прямая. Дыхание спокойное. Начинаем вращение бедрами, не сгибая колен.
Полуприседы
Сгибаем колени, слегка наклоняем корпус вперед (спина остается прямой), выпрямляем ноги и выпрямляемся. Количество повторов — 10 раз на каждую группу мышц.
УПРАЖНЕНИЯ ИЗ СУСТАВНОЙ ГИМНАСТИКИ (уменьшают судороги, снимают боль и усталость в ногах)
«Упражнение футболиста»
Слегка наклоняемся вперед, обхватываем коленные чашечки ладонями и вращаем коленями по часовой стрелке и да-лее в обратную сторону.
«Перекаты»
Стоим прямо. Руки на поясе. Перекатываемся на ступнях (с носка на пятку). Приподнимаем правую ногу в сторону и вращаем ступней по часовой стрелке и в обратную сторону. То же самое упражнение делаем левой ногой.
Количество повторов — 10 раз на каждую группу мышц.
УПРАЖНЕНИЯ НА МЫШЦЫ СПИНЫ И ПОЯСНИЦЫ (снимают нагрузку с мышц спины и промежности, уменьшают боли в спине и пояснице, укрепляют мышцы таза)
«Кошечка»
Встаем на четвереньки, руки вытянуты, ладони упираются в пол. На вдохе медленно выгибаем позвоночник в поясничном отделе, одновременно поднимая голову. Важно выгибаться без напряжения и не глубоко, достаточно легкого, мягкого прогиба. На выдохе опускаем голову и вытягиваем спину вверх (как кошка).
«Подъем поясницы»
Медленно ложимся на спину, руки вдоль туловища, ноги согнуты. Спокойно вдыхаем. На выдохе медленно поднимаем ягодицы и нижнюю часть спины. Важно, чтобы уровень подъема был вам комфортен, вполне достаточно немного приподняться над полом. Вы можете опираться на руки. Выдыхаем еще раз и медленно опускаем спину в исходное положение.
Количество повторов — 5 раз на каждую группу мышц.
Подъемы ног
Медленно ложимся на левый бок, левую руку, согнутую в локте, кладем под голову, правую руку — перед собой. Медленно поднимаем правую ногу вверх, сгибаем ее в колене, выпрямляем и опускаем. Повторяем упражнение на правом боку. Следим за дыханием.
Количество повторов — 10 раз.
УПРАЖНЕНИЯ НА ВНУТРЕННИЕ МЫШЦЫ БЕДРА И ПРОМЕЖНОСТИ
Лягушка
Садимся на пол и соединяем вместе ступни ног. Слегка наклоняемся вперед, положив руки на лодыжки. Локти должны лежать на внутренней стороне коленей, мягко надавливаем на них локтями. При растягивании паховых мышц не нужно прилагать силу. Выполняя это упражнение, каждый раз придвигайте пятки чуть ближе к промежности. В конце концов пятки уткнутся в промежность, а колени полностью лягут на пол. Но не спешите приблизить этот момент. Делайте все медленно.
Наклоны сидя
В положении сидя выпрямляем ноги и разводим их в сторону (угол должен быть для вас комфортным). Делаем наклоны корпусом вправо и влево, тянемся за рукой.
«Прыгающая лягушка»
Начните с положения стоя. Ноги стоят на расстоянии около 45 см друг от друга. Встаем на корточки так, чтобы пальцы ног стояли на полу, колени были повернуты наружу. Опускаем руки на пол перед собой. Следим за дыханием. Далее слегка надавливая руками на колени, растягиваем внутренние мышцы бедра.
Количество повторов — 10 раз на каждую группу мышц.
УПРАЖНЕНИЕ НА МЫШЦЫ ГРУДИ
Сжатия
Садимся на пол и соединяем вместе ступни. Спина прямая. Следим за дыханием. Берем небольшой мячик. Руки держим перед собой с согнутыми и разведенными в сторону локтями. Ритмично сжимаем и отпускаем мячик между ла-донями.
Количество повторов — 10 раз.
ЗАМИНКА
Ноги на ширине плеч. Спина прямая. На медленном вдохе поднимаем руки вверх. При медленном выдохе руки опускаем.
Количество повторов — 10 раз.
Физическая подготовка стала первым шагом, позволившим мне постепенно, день за днем, составлять собственную программу по подготовке к счастливым родам, с учетом всех изменений, происходивших со мной.
Комментарий эксперта
Мария Трегубова, акушер-гинеколог, кандидат медицинских наук, перинатальный психолог
Регулярное занятие физическими упражнениями — отличный способ балансировки мышечно-связочных цепочек, гармонизации эмоций и улучшения работы сердечной и дыхательной систем. Особую важность они приобретают на этапе подготовки и во время беременности, помогая женщине стать более устойчивой к различным нагрузкам: физическим, эмоциональным, физиологическим изменениям тела. Представленный комплекс упражнений отличается удивительно деликатным темпом, мягкостью и безопасностью упражнений. Вспоминается древневосточная мудрость: «Скорость женщины — одно слово в шесть секунд». Упражнения прекрасно помогут замедлиться, погрузиться в ощущения собственного тела. Второй важный бонус этих упражнений — акцент на дыхании. Дыхательные практики на этапе подготовки к упражнениям и во время их выполнения помогают правильному распределению кровотоков, исключая эффект «обкрадывания» внутренних органов. Представляете, объем сосудистого русла 30 литров, а объем крови всего 5 литров! При физических нагрузках работающие мышцы нуждаются в хорошем питании и дыхании, начинают перераспределять кровотоки на себя, уменьшая кровоснабжение внутренних органов. И именно дыхательные практики позволяют избежать этого. Занимайтесь с удовольствием и пользой!
Статья предоставлена издательством «Эксмо»
Отрывок из книги Дарьи Татарковой «Беременность в радость: как победить страхи, наслаждаться беременностью и подготовиться к счастливым родам»
интернет-портал для родителей
