В современном мире избыточный вес зачастую становится проблемой не только взрослых, но и детей. Формирование меню питания ребенка после отлучения от груди — это огромная ответственность. О том, как должен выглядеть здоровый рацион питания, рассказывает нутрициолог и автор книги «Осознанное питание. Как похудеть, изменив свой образ мыслей» Дарья Савельева.
К сожалению, мамы обычно полагаются на готовые пюре, соки, детское питание, печенье, хлебные изделия, а дети «подсаживаются» на простые углеводы моментально. Если ребенок знает, что такое печенье, то непременно выберет его, а не яблоко или морковку. Такой подход к питанию приводит не только к лишнему весу, но и к стоматологическим проблемам. Печенье, кстати, стоматологи не одобряют больше всего (как и чипсы), потому что все это долго тает во рту, прилипает и надолго остается на зубах, разрушая нежную формирующуюся эмаль.
В детском рационе принципиально даже не столько его влияние на физическую форму, сколько получаемый из него уровень энергии, влияние на обучаемость, формирование костей, иммунитета, получение полного спектра питательных веществ. Поразительно, сколько сегодня в благополучных экономически странах стало анемии, рахита, ожирения, нарушения когнитивных функций, заболеваний щитовидной железы и костей у детей.
Здоровый рацион ребенка должен выглядеть примерно так: 40% — овощи и фрукты, 30% — сложные углеводы (крупы), еще 30% — белки с полезными жирами. Плюс молочные продукты (лучше кисломолочные) и сладкий десерт 1-2 раза в день — до 100 г в сумме. В добавках без особого указания врача дети до 15 лет не нуждаются — все полезные вещества они должны получать из пищи.
Конечно, никаких промышленно переработанных продуктов в рационе детей быть не должно, не приучайте их к колбасам и полуфабрикатам. Также для развивающегося мозга и формирующегося метаболизма очень опасны трансжиры. Наличие пищевого мусора в рационе ребенка закладывает мощный фундамент для расстройств пищевого поведения и различных метаболических проблем. «У него спорт, он активный» — это не оправдание, ведь активность со временем снизится, а вредные пищевые привычки останутся.
Кроме того, необходимо минимизировать добавленный сахар: соки, сладкий чай, белый хлеб (бутерброды), булки, варенье и печенье — только изредка. Норма сахара для ребенка — 6 чайных ложек в день, поэтому приучайте с раннего детства, что сладкое — это максимум фрукты, а все остальное изредка и в небольших количествах. Если вы изначально переслащиваете пищу, все менее сладкое будет казаться уже невкусным. Дети часто отказываются от нормальной еды, потому что банально испорчен вкус.
Не покупайте и не готовьте детям блюда с высочайшей калорийностью. Один стандартный обед фаст-фуда для ребенка — это уже суточная норма, а еще пирожок сверху. Плов с жирным мясом и большим куском масла или жареные котлеты с солидной порцией пюре, добавление везде сыра и майонеза — это потенциальные проблемы со здоровьем, и не только с весом. Кроме того, высококалорийная пища пуста с точки зрения микроэлементов. Включая ее в детский рацион, вы с детства закладываете дефициты витаминов и минералов. Если вес ребенка в пределах нормы, действуйте на свое и его усмотрение, но не перекармливайте. Остановился — значит, не голоден, пусть погуляет пока.
Важно также не позволять ребенку забывать пить воду, поскольку она регулирует все — от роста и обновления клеток до температуры тела. Суточная норма воды для ребенка составляет от 7 до 14 стаканов, в зависимости от возраста.
Глютен может негативно влиять на мозг детей, поэтому советую выбирать безглютеновые крупы. Молочные продукты должны быть без каких-либо добавок, само молоко — цельным и жирным, лучше всего козьим. Экспериментируйте с белком, дети должны его получать, нравится им это или нет. Ищите тот, который нравится.
В ежедневном меню ребенка должно быть около 14 г клетчатки на каждую тысячу калорий, а также кальций, железо, витамины В12, С, D и Е. Если врач все же назначает витамины, лучше вводить отдельные компоненты, а не отдавать предпочтение поливитаминам. Дети великолепно усваивают питательные вещества как из рациона, так и из добавок, это высокий риск гипервитаминоза.
Кроме того, важно учитывать еще несколько нюансов:
- Нормальная физическая активность для ребенка — это минимум 4-6 часов в день.
- Для получения витамина D ребенок должен бывать на солнце (конечно, не на палящем, а на мягком).
- Минимизируйте стерильность, антибактериальные средства и укутывания.
- Давайте цельные фрукты вместо пюре — пусть учатся мгрызть.
- Установите режим — никакого жевания «нон-стоп», должны быть завтрак, обед, ужин и перекус.
На самом деле дети от природы хорошо понимают в нормальной еде и даже имеют отвращение к мешанине, химии, красителям, соусам. К сожалению, оно быстро меркнет, потому что им сразу делают «сверхвкусные» и «сверхсладкие» прививки. Одна из худших привычек родителей — успокаивать сладким. Заплакал — сразу печенье в зубы. Задумайтесь, не утешаете ли вы так своего внутреннего ребенка. Учитесь сами наслаждаться вне поля еды, подавайте детям пример здоровых пищевых привычек.
Материал подготовлен по книге Дарьи Савельевой
интернет-портал для родителей
