Несколько килограммов до весны, или Провожаем лишний вес

Лучшая диета – её отсутствие

Стать стройным после Нового года, потом к 8 Марта, а в мае начать бороться с лишним весом «к лету» – именно таким нелёгким путём идут к стройности те, кто надеется на волшебный эффект экспресс-голодовок. Однако диетологи единогласно утверждают, что способы похудения из серии «неделю ешьте только яблоки, а затем 2 дня пейте обычную воду» не только неэффективны, но и вредны. От временного недостатка пищи организм испытывает стресс, после которого «умные» жировые клетки стремятся пополнить запасники на случай  повторного ограничения.

Врачи утверждают – чтобы сбросить избыточный вес после праздников не на пару недель, а навсегда, нужно поменять свой образ жизни. «Здоровые привычки, сбалансированное питание, регулярные физические нагрузки, умение управлять стрессами – всё это помогает избавиться от лишних килограммов и повысить жизненный тонус, – утверждает Маргарита Королёва, «звёздный» врач-диетолог. – Обратите внимание – всегда самые эффективные программы снижения веса и оздоровления организма ставят следующие цели: постепенно уменьшить потребление энергии из пищи и последовательно увеличивать расход калорий за счёт умеренных, но постоянных занятий спортом. При таком подходе результат получится поддерживать в течение долгого времени».

Правда, желание снизить вес после Нового года не всегда имеет веские основания в виде лишних килограммов. На эмоциональном подъёме многим просто хочется воспользоваться случаем и измениться. Стать более стройным, успешным и счастливым. Специалисты предупреждают: такие желания – тревожный звоночек! «Стратегия поведения «начну с завтрашнего дня» (понедельника, следующего месяца и т.д.) свидетельствует о наличии внутреннего конфликта, – поясняет Александра Макарова, психолог гуманистического института развития личности «Светоч». – Словно в человеке живут две сущности. Одна нарушает правила, например, переедает, а другая исправляет ошибки – садится на диету. Или одна – лежит на диване целыми днями, а вторая плетётся после в спортзал…. Быть счастливым в состоянии постоянного напряжения невозможно». Вывод – попробуйте в новом году найти собственный ритм питания, физических нагрузок, да и жизни в целом.

Едим на пятёрку

Фраза «чтобы такого съесть, чтобы похудеть» кажется смешной шуткой. Однако в ней есть значительная доля правды. По мнению специалистов, рацион стройного человека должен быть разнообразным. Как правило, в нём обязательно присутствуют нежирное мясо, курица, индейка, творог. Не стоит забывать о фруктах и овощах, также в недельное меню нужно включить рыбу и морепродукты. Всем этим многообразием нужно не наедаться 1-2 раза в день, а разделить его на пять приёмов пищи. При этом первый – завтрак – должен приходиться на первый час после пробуждения, а последний – до 7 часов вечера. Между ними следует уместить комплексный обед с супом и салатом и пару лёгких перекусов. При таком питании обмен веществ нормализуется, и организм будет успевать переварить все потреблённые за день калории, а не превращать их в излишние жировые отложения.

Правда, данный график кажется нереальным в современном темпе жизни. Многие считают, что выкроить время на пятиразовое приготовление свежей еды не получится. Поужинать до 19.00 – вообще из разряда фантастики, ведь по дороге домой из офиса нужно купить продукты, а потом ещё и приготовить… В итоге вся семья садится за стол только в 9-10 часов вечера.

Справится с графиком питания, который рекомендуют диетологи, поможет бытовая техника. Например, если с утра положить продукты в мультиварку и включить отсроченный старт – прибор сам приготовит лёгкий, красивый и вкусный ужин к возвращению хозяйки с работы. Так же и с завтраком, на который у многих постоянно не хватает времени. Нужно всего лишь определиться вечером с рецептом, заложить ингредиенты и установить нужную программу. Не стоит волноваться, что прибор что-то сделает не так – гаджет создаёт идеальные условия для приготовления абсолютно любых блюд. Например, мультиварка POLARIS PMC 0523AD оснащена функцией «Мультиповар Plus», которая позволяет настроить оптимальный ступенчатый температурно-временной режим – от 1 до 9 ступеней, переход по которым происходит последовательно. «Такая функция мультиварки незаменима при диетическом рационе. Порой для приготовления здорового блюда ингредиенты сначала нужно выдержать при высокой температуре, затем уменьшить её на некоторое время, а потом опять изменить уровень нагрева, – поясняет Елена Крылова, эксперт компании POLARIS, одного из крупнейших в России поставщиков малой бытовой техники. – Можно изначально задать все этапы приготовления. Техника всё сделает, строго следуя введённым параметрам. Вам останется только насладиться полезным завтраком, обедом или ужином!»

Важно, что мультиварка сохраняет натуральный вкус, цвет и аромат продуктов – в процессе кулинарной обработки из них не улетучивается большая часть водорастворимых витаминов и минеральных солей. Маргарита Королёва уверена, что по качеству такие блюда превосходят приготовленные на плите или в духовке. Именно поэтому совместно с компанией POLARIS, одним из крупнейших в России поставщиков малой бытовой техники, врач написала кулинарную книгу «Лёгкие рецепты здоровой жизни. Готовим в мультиварке». В ней собрано более 100 блюд, разработанных по авторской методике «Королевский рацион». По ним питаются многие знаменитости – клиенты Маргариты Королёвой, среди которых Екатерина Стриженова, Николай Баской, Андрей Малахов, Жанна Фриске. С выходом данной книги создать блюда «как у звёзд» можно легко и быстро, а благодаря использованию мультиварки время, нужное для активных действий на кухне, значительно сокращается.

«Все рецепты в пособии разделены на четыре блока: «завтрак», «перекус», «обед» и «ужин». Около каждого блюда указано время его приготовления и количество порций. Пользуясь моими советами, читатели смогут самостоятельно скорректировать свой рацион и составить программу собственного питания», – рассказывает автор.

Готовим в три счёта! Пример дневного меню от Маргариты Королёвой

Все кулинарные инструкции взяты из книги «Лёгкие рецепты здоровой жизни. Готовим в мультиварке».

Улыбаемся и машем… ногами!

«Движение – жизнь» – прекрасный девиз! Особенно он актуален зимой, когда все борются с желанием впасть в спячку вместе с природой. Будьте внимательны – здесь таится главная ошибка людей, желающих вести здоровый образ жизни! Невзирая на лень и непогоду, они стараются «вытачивать» собственное тело на изнурительных тренировках в спортзале. Такое упорство похвально, но грозит постоянным раздражением, плохим настроением, что в итоге скажется на результате.

Обязательно выберите занятия по душе, которые будет приятно посещать. Помните – в холодное время года поддерживать форму лучше всего не монотонными упражнениями на тренажёрах, а танцевальной аэробикой. К примеру, направление «риверданс» основано на движениях из ирландских танцев, программу рашенфолк выполняют под энергичную русскую народную музыку, а ещё есть латиноамериканские танцы, йога, занятия стрип-пластикой.

Не хватает времени на занятия вне дома? Найдите подходящий видеокурс в Интернете. Пусть лишний час «перед телевизором» идёт во благо, а не во вред. «Необходимые условия для занятий спортом – свежий воздух и умеренная температура, поэтому комнату перед тренировкой необходимо проветрить, – рекомендует Евгения Стрелкова, боди-инструктор семейного спорт-клуба «Позиция». – Кроме того, в помещении обязательно должно быть зеркало в полный рост. Нужно видеть, действительно ли вы в точности выполняете то, что показывают на экране. Верно ли поставлены ноги, не зажаты ли плечи, нет ли недо- или перегиба корпуса. Отслеживайте самостоятельно то, о чём в спортзале постоянно напоминает инструктор».

Если же у вас нет времени даже на занятия дома, отличным тренажёром могут стать лестницы. При ходьбе по ним тратится в пять раз больше энергии, чем при обычном передвижении. Во время спуска по ступеням тренируются мышцы ног, а подъёмы влияют на ягодицы и внешнюю поверхность бедра. Чтобы увеличить нагрузку на икры и внутреннюю часть бедра поднимайтесь по лестнице с прямой спиной и отводя носки в стороны. И главное – приятная компания. Если у вас есть ребёнок, после прогулки он наверняка пробежится с вами пару раз – хоть до пятого, хоть до девятого этажа.

 Комплекс упражнений для домашней тренировки от Ольги Сафоновой, фитнес-тренера клуба «ФитнесМания»

 - 20 приседаний в пол (при условии здоровых суставов);

-  15 отжиманий от пола из упора лёжа или стоя на коленях;

-  30 скручиваний из положения лёжа на спине;

-  50 прыжков на скакалке или их имитация (при отсутствии проблем с позвоночником);

-  повторить 2-3 круга.

Эта маленькая тренировка займёт всего 15-20 минут, поэтому проводить её можно каждый день. Конечно, более качественную нагрузку и устойчивый результат принесут только занятия в спортивном клубе.

NB! Уровень нагрузки определяется временем отдыха между упражнениями. То есть, чем меньше перерывы, тем более тяжёлым получится занятие.

Гуляй, Вася!

От души «нагулявшись» по гостям в новогодние каникулы, многие предпочитают сидеть дома, ожидая, когда придёт тепло. Если видеть зиму исключительно через окно, она кажется скучной и враждебной, и ноги сами ведут к телевизору или компьютеру, чтобы пережить мороз в тепле и уюте. Тем не менее, лыжи, коньки, а в солнечные и ясные дни – променады по заснеженным улочкам с близким человеком и, тем более, зимний пикник с обязательным шашлыком (он вполне может быть из рыбы или овощей) – по-прежнему в тренде. Больше гуляйте – и излишне съеденное, в буквальном смысле, останется за дверями вашего тёплого жилища. Многие полагают, что набор лишнего веса зимой неминуем: это заложено генетически, поскольку из еды мы черпаем энергию для согревания организма. Этим фактом действительно можно было бы прикрыться, живи мы несколько тысячелетий назад. Но в век благоустроенного, оснащённого системой отопления жилья и пуховых пальто фраза «Я много ем, чтобы не замёрзнуть» звучит неубедительно.