Найдем подход к суставам

Затекание и боли? Проблемы с фигурой? Без обиняков можно сказать: причина в том, что вы день ото дня нагружаете суставы, которые находятся в дисбалансе.

В этой статье я расскажем о том, что затекание, боли и разрушение тканей в теле происходят из-за смещения трех главных суставов — плечевого, тазобедренного и коленного — со своего изначального положения, и нагрузка на них распределяется неправильно. А полная растяжка позволит вам вернуть эти суставы на место, улучшить свое состояние и омолодить организм.
Я хочу, чтобы вы, читатели, поставили перед собой большую цель — привести все тело к балансу. Регулярно занимаясь растяжкой трех основных суставов, вы достигнете этой цели без труда!
Причина онемения, болей и ухудшения фигуры коренится в том, что вы постоянно чрезмерно нагружаете какую-то часть тела: позвоночник, который является главной осью нашего тела; плечевые суставы, отвечающие не только за движение рук, но и за осанку; тазобедренные суставы, отвечающие за движение ног и положение бедер; коленные суставы, которые несут на себе огромный вес во время ходьбы. Во всех этих местах может случиться неправильное распределение нагрузки.
Наверное, люди мало задумываются о своих суставах. Поэтому для начала я как можно проще объясню механизм, с помощью которого они поддерживают наше тело. Суставы соединяют кости нашего скелета. Практически каждый сустав управляется парой мышц.
Когда мышца-агонист сокращается, соответствующая мышца-антагонист растягивается, за счет чего происходит движение сустава. Благодаря мышцам и суставам наше тело может совершать сложные движения, такие как растягивание, сгибание и скручивание.

Сустав окружен суставной сумкой, состоящей из соединительной ткани. С помощью этой суставной сумки и скрепляются две кости. Кости состоят из твердой ткани, так что при непосредственном соприкосновении они изнашиваются. Чтобы этого избежать, поверхность сустава покрыта упругим хрящом, который амортизирует ударную нагрузку, приходящуюся на сустав. Синовиальная оболочка, находящаяся внутри суставной сумки, выделяет синовиальную жидкость, которая увлажняет и питает сустав.
Суставы — это подвижные соединения, словно дверные петли: если исправно ими пользоваться изо дня в день, они сохраняют свою амплитуду движения. Напротив, если их не использовать, они «ржавеют», и амплитуда движений становится меньше.
Чтобы мы могли сохранять баланс, на поверхности стопы есть механорецепторы, и эта автоматическая система управления приводит суставы в нужное положение. Если суставы находятся в правильном положении, мышцы тоже двигаются правильно. Если же они смещены, то и мышечная деятельность оказывается несбалансированной. Из-за этого возникают такие проблемы, как недостаточный приток крови к малоподвижным частям тела, воспаление в перегруженных частях, жировые отложения в нежелательных местах и отеки. Чтобы компенсировать болевые ощущения, организм постепенно снижает подвижность суставов, — и в результате мы получаем одеревенелое, легко подверженное старению тело.
Всего в человеческом теле 350 суставов. Основные из них — это суставы позвоночника и три главные пары суставов: тазобедренные, плечевые и коленные. С возрастом амплитуда движения этих суставов сужается — это и есть прямой путь к старению организма. При этом нарушается работа всей системы, и могут возникать заболевания опорно-двигательного аппарата. Короче говоря, как я уже говорила выше, для поддержания молодости важнейшую роль играют позвоночник и три главные пары суставов.

Позвоночник – главная ось организма

Наш позвоночник состоит из отдельных позвонков. Если смотреть сверху вниз, его структура следующая: семь шейных позвонков, 12 грудных позвонков и пять поясничных — всего 24. Между позвонками находятся хрящевые межпозвоночные диски. Если посмотреть на позвоночник сбоку, мы увидим, что у него есть изгибы. В действительности они нужны для того, чтобы равномерно распределять нагрузку на позвоночник. Но с возрастом под воздействием давления межпозвоночные диски истончаются, вот почему рост в старости уменьшается. Чтобы сохранить молодость позвоночника, нужно заниматься его растяжкой, как следует расправляя позвонки.
Представьте себе мачту, которая поддерживает парус яхты. Словно эту мачту, позвоночник тянет в разные стороны, но он стремится оставаться вертикальным. Как мачта закреплена на палубе, так и позвоночник соединен с другими суставами. Поэтому если остальные суставы двигаются и располагаются неверным образом, не создается нужное натяжение и нарушается баланс, а позвоночнику приходится принимать всю лишнюю нагрузку на себя.
Позвоночник и главные суставы находятся в неразрывной связи, так что если позвоночник в дисбалансе, это оказывает влияние на плечевые, тазобедренные и коленные суставы.
Если один из 24 позвонков оказывается поврежден или перегружен, в качестве естественной реакции организм пытается защитить его от чрезмерного использования, поэтому это место становится менее гибким и подвижным. Если один позвонок потерял подвижность, перераспределяется нагрузка на соседние позвонки, так запускается цепная реакция, приводящая к болям в спине.

Негибкий позвоночник негативно влияет на другие части тела
У современных женщин чаще всего страдает грудной отдел позвоночника, в котором 12 позвонков. Этот отдел начинается сразу после шеи и заканчивающийся на уровне солнечного сплетения.
Почему же неприятные симптомы появляются именно в грудном отделе? Самая главная причина — повседневное положение нашего тела, а именно долговременное сидение в неправильной позе во время работы за письменным столом. Многие люди привыкают дышать не полной грудью, а поверхностно, что также приводит к затвердеванию мягких тканей грудного отдела позвоночника.
Чуть позже вы сможете самостоятельно проверить, насколько гибки ваши грудные позвонки. Пожалуйста, не пренебрегайте этим тестом. Тест будет опубликован позже.
Сейчас многие молодые люди скорее стремятся скрючить спину в районе солнечного сплетения, а не выпятить грудь колесом. Когда они пытаются расправить грудной отдел, им мешают лопатки. В итоге плечи выдаются вперед, и появляется то, что мы называем сутулостью. Чем больше сутулость, тем труднее расправить грудной отдел позвоночника, в результате чего он все больше теряет подвижность.
Когда грудной отдел становится все более ригидным, увеличивается нагрузка на находящиеся выше и ниже шейный и поясничный отделы. Хронически начинают затекать плечи и шея, появляется боль в пояснице.
С возрастом ослабевает мышца, которая поддерживают позвоночник (мышца, выпрямляющая позвоночник), он все больше сгибается, и становится трудно поддерживать хорошую осанку. Из-за возросшего давления случаются компрессионные переломы позвоночника (скрытые переломы), в худших случаях они начинаются уже с 50 лет. При этом болят шея, плечи, поясница. Если при таких симптомах заниматься только непосредственно болящими частями тела, а не всем грудным отделом позвоночника, который является причиной, долговременное улучшение получить не удастся.

Наш позвоночник — это ось, которая контролирует движение всего тела и поддерживает его, сопротивляясь гравитации. В норме каждый позвонок должен быть подвижным, что позволяет весу равномерно по ним распределяться. Но если в одном месте подвижность утеряна, нагрузка переходит выше и ниже, таким образом нарушение начинает распространяться по всему телу.
Многие люди думают, что для правильной осанки достаточно просто держать позвоночник ровно, но на самом деле если помимо этого не заниматься исправлением движений трех основных суставов, осанку исправить невозможно.

Плечевые суставы – ключ к молодости

Плечевой сустав соединяет три кости: плечевую кость (от плеча до локтя), ключицу, которая связывает грудину и лопатку, и саму треугольную лопатку, расположенную со стороны спины.
Плечевой сустав отличается от остальных тем, что суставная сумка, защищающая сустав и придающая плавность движениям, покрывает только край лопатки и плечевой кости. Из-за этого плечевой сустав чувствителен к трению и легко подвержен травмам.
Тазобедренный и коленный суставы обычно начинают болеть, когда из-за чрезмерной нагрузки повреждаются хрящи и мягкие ткани. Но так как плечевой сустав изначально легко подвержен повреждениям, случается, что на рентгеновском снимке хрящ выглядит нормально, а боль все равно возникает. Сюда относятся возрастные боли, распространяющиеся от плеча вниз по руке, и воспаление.
Потеря подвижности и боль в плечевом суставе — верстовой столб на пути к старости. Имейте в виду, плохое состояние плеч — это верный признак старения.
Но возраст — не единственная причина нарушения подвижности плечевых суставов. И здесь — длительная сидячая работа. Когда сутулые плечи постоянно выдаются вперед, в их суставах легко может возникнуть воспаление. Когда мы пользуемся смартфоном, готовим, складываем одежду и выполняем многие другие повседневные действия, удобно бывает выдвинуть плечи вперед, и если это не контролировать сознательно, они легко остаются в таком положении. Если плечевые суставы смещаются вперед, нарушается естественное положение позвоночника и, как следствие, возникает боль в шее и пояснице.

Почему тазобедренные суставы легко теряют подвижность

Тазобедренные суставы находятся в районе паха. В норме они поддерживаются окружающими хрящами, мышцами и сухожилиями и отвечают за беспрепятственное движение ноги по всем осям и круговое вращение, а также соединяют верхнюю и нижнюю половину тела.
Тазобедренные суставы поддерживаются разными мышцами, но если входящие в них мышцы внутренней или задней поверхности бедра тугоподвижны, это сужает амплитуду движения сустава. Причина ослабевания мышц бедра снова кроется в сидячем образе жизни. Когда мы долго сидим, мышцы внутренней поверхности бедра никак не задействуются. Таз при этом удобнее отводить назад, поэтому мышцы задней поверхности бедра тоже никак не задействуются и «усыхают». Если таз все время оказывается отведенным назад, это влияет на положение всего тела. Происходит смещение позвонков в поясничном отделе, и нагрузка на них распределяется неравномерно. Это может привести к боли в пояснице.
Когда мы встаем, ходим, приседаем, малоподвижные тазобедренные суставы не позволяют нам совершать эти действия, не нагружая позвоночник, и постепенно это приводит к боли в пояснице. Когда пациенты жалуются на ноющую боль в области паха или ягодиц, часто причина в том, что связанные с тазобедренным суставом мышцы или сухожилия перерастянуты. А у вас не возникает подобных симптомов?

Почему коленные суставы подвержены вывихам и боли

Когда вы надеваете обувь на каблуках, выглядят ли ваши ноги абсолютно ровными? А может, у вас варусная (О-образная) или вальгусная (Х-образная) деформация ног? С возрастом ноги становятся менее ровными, а колени начинают болеть все чаще.
Коленный сустав — это опорный сустав, одна из основных функций которого заключается в том, чтобы нести вес нашего тела. Он соединяет бедренную кость, толстую большеберцовую кость, надколенник (коленную чашечку) и расположенную с внешней стороны голени малоберцовую кость. В месте их соединения большеберцовая кость имеет плоскую форму, а бедренная кость — округлую, и конструкция получается довольно неустойчивой: стабильность достигается за счет связок, соединяющих обе кости. Правильное движение мышц бедра и икроножных мышц предохраняет колени от вывихов. Также сочленения коленного сустава защищаются хрящами и синовиальной жидкостью, которые работают как смягчающая подушка и смазочное масло.
В норме вес должен равномерно распределяться от тазобедренных суставов к коленным, а затем к щиколоткам. Однако при О-образной или Х-образной деформации ног коленные суставы оказываются перегружены в определенном месте: там стирается хрящ и начинаются боли.
Особенно это касается тех женщин, которые много времени проводят сидя. Если мышцы, отвечающие за ровное положение ног при выпрямлении, слабы, колени легко подвержены вывихам.
Если возникают проблемы с коленными суставами, это проявляется не только в ноющей боли, возникающей во время движения, но и перерастает в боль в шее, спине, тазу, щиколотках и других местах. В конечном счете движения оказываются затруднены, а человек чувствует себя постаревшим. Важно замедлить процесс старения и надолго сохранить красивые прямые ноги, и это можно сделать с помощью растяжки для коленных суставов.

Старение зависит от положения суставов?

«Мне хотелось бы продлить молодость и поддерживать свое тело в здоровом состоянии», — думаете вы, а для этого крайне важно, чтобы позвоночник и три главные пары суставов занимали правильное положение. Многие женщины, страдающие от болей в опорно-двигательной системе, занимаются силовыми тренировками, чтобы убрать торчащий живот, уменьшить объем бедер или избавиться от свисающих боков. На самом деле нужно сфокусироваться на том, чтобы сбалансировать работу основных суставов и окружающих их мышц. Если избавиться от боли и затекших мышц и построить правильную осанку, вышеназванные цели будут достигнуты сами собой.
Сейчас я сообщу вам очень важную вещь: с возрастом три главные пары суставов изменяют свое положение. Например, в 20–30 лет пока еще нет особенных отличий от подросткового возраста, мышц много, осанку держать легко. Плечевые и тазобедренные суставы находятся в правильном положении, ноги ровные, вся фигура дышит молодостью. После 30 лет, если нет привычки заниматься спортом, мышечная масса начинает уменьшаться.
Так как мышцы ослабевают, суставы начинают смещаться. Например, если мышцы живота недостаточно натренированы, возникает прогиб в пояснице, таз наклоняется вперед, тазобедренные суставы проворачиваются вовнутрь, а ягодицы оттопыриваются. На первый взгляд кажется, что это выглядит красиво, но если прогиб в пояснице слишком сильный, перегружаются отдельные позвонки, и в результате могут возникнуть боли в пояснице.
А если ослабевают мышцы, поддерживающие позвоночник, голова и плечевые суставы начинают выдаваться вперед, возникают хроническая сутулость и онемение плеч. В основном от этого страдают люди, работающие за столом. Вследствие сутулости нарушается баланс в позвоночнике, затекание шеи и плеч становится хроническим.

К тому же ослабевание мышц ведет к тому, что из-за сутулости и ягодицы начинают некрасиво свисать. Плечевые суставы сильно выдаются вперед, таз наклоняется назад, тазобедренные суставы тоже подаются вперед. Нарушается движение тазобедренных суставов, становится тяжело поднимать ноги, человек часто спотыкается.
Ускоряются процессы старения в организме, отвечающие за осанку мышцы ослабевают, человек выглядит вялым и лишенным энергии. Плечи выдаются вперед, поясница скрючена, колени согнуты. Даже незначительная физическая нагрузка очень утомляет, движения затруднены. А ваши суставы находятся в правильном положении?

Расстояние между ребрами и тазом

На предыдущих страницах я описала, как с возрастом постепенно меняется осанка. Спина скругляется, фигура выглядит старческой.
Как же точно определить, насколько далеко зашли эти изменения? Для этого я рекомендую измерять расстояние между ребрами и тазом.
Посмотрите на иллюстрацию и проверьте, помещаются ли у вас между нижними ребрами и тазом четыре пальца, когда вы находитесь в привычном для вас положении.
Это можно сделать и сидя. Если все четыре пальца от указательного до мизинца легко помещаются, у вас фигура молодого человека. Но у очень многих так не будет. Видимое уменьшение роста, которое происходит с возрастом, как раз и заключается в уменьшении расстояния между ребрами и тазом.

Когда уменьшается расстояние между ребрами и тазом, выпячивается живот

Сейчас я объясню вам, что это на самом деле значит. Ребра — это кости, расположенные в передней части грудной клетки. Грудная клетка состоит из 12 грудных позвонков и ребер и, словно клетка для птиц, вмещает в себя сердце и легкие (см. иллюстрацию). Все мышцы брюшного пресса идут от ребер к тазу и поддерживают находящиеся в животе внутренние органы. Грудной отдел — не особенно подвижная часть позвоночника. Одна из причин этого в том, что к нему прикрепляются ребра.
Но и внутренние органы, находящиеся в животе, тоже нуждаются в защите. Глубже всего расположены поперечная мышца и другие, покрывающие брюшную полость, вертикально через центр живота проходит прямая мышца, наискосок через бока идут наружная косая и внутренняя косая мышцы — все они способствуют защите наших внутренних органов. Однако если мышцы брюшного пресса слабеют, под действием гравитации грудная клетка начинает опускаться, соответственно, расстояние между ребрами и тазом уменьшается. При этом наши внутренние органы, конечно, не уменьшаются: они оказываются выдавлены вперед, поэтому возникает феномен «торчащего живота» без изменения массы тела.
Для сохранения молодой осанки с расправленными плечами и развернутой грудной клеткой необходимо иметь сильные мышцы брюшного пресса. Главную роль здесь играет поперечная мышца живота. Поперечная мышца живота — это глубокая мышца, которая находится под прямой и косыми мышцами и, словно корсет, обхватывает брюшную полость. Поперечная мышца живота призвана также снимать нагрузку с поясничного отдела позвоночника, который отвечает за нашу осанку и обеспечивает правильное положение внутренних органов. Поэтому если она ослабевает, неизбежно появляются торчащий живот и боль в пояснице. Более того, если грудная клетка у женщин сгибается, начинает свисать грудь.

Полная растяжка для правильного положения суставов

Поперечная мышца живота обеспечивает нормальное положение грудной клетки, поэтому для долговременного сохранения осанки важна ее выносливость. Когда эта мышца ослабевает, спина постепенно скругляется, и осанка становится старческой. Напротив, если эта мышца будет сильной, поддерживать хорошую осанку не составит никакого труда. Обязательно возьмите себе в привычку время от времени проверять четырьмя пальцами расстояние между ребрами и тазом.
Само собой, чтобы предотвратить смещение главных суставов, проявляющееся в сгорбленных плечах, согнутых коленях и частых вывихах, необходимо наращивать мышечную силу.
Мышцы, которые сопротивляются гравитации и поддерживают нашу осанку, называются антигравитационными. Но если ничего не предпринимать, наша мышечная масса с возрастом уменьшается. Существуют различные исследования об уменьшении мышечной массы с течением лет.
Обычно начиная с 20 лет мышечная масса уменьшается каждый год примерно на 0,5%, т. е. с 20 до 60 лет в сумме получается 20%. Более того, после 60 лет каждый год происходит уменьшение уже на 1%.
С помощью простых вычислений мы выясняем, что с 20 до 80 лет человек теряет 40% мышечной массы.
Уменьшение мышечной массы в процессе старения в медицине называют саркопенией. Известно, что чаще всего саркопения начинается с потери массы антигравитационной мускулатуры, которая поддерживает нашу осанку. По мере ослабевания таких антигравитационных мышц, как широчайшая мышца спины, мышца, выпрямляющая позвоночник, мышцы брюшного пресса, подвздошно-поясничная мышца и ягодичные мышцы, становится трудно подниматься и ходить. Трудно поднимать ноги, человек легко спотыкается и получает переломы, из-за этого может оказаться прикованным к постели.
Итак, все эти процессы в теле начинаются с уменьшения мышечной силы. С возрастом мышцы уже не способны поддерживать осанку, и уменьшается расстояние между ребрами и тазом. Из-за плохой осанки грудной и поясничный отделы позвоночника много лет подвергаются чрезмерной нагрузке, и в конечном итоге самые перегруженные позвонки повреждаются.
Если вы думаете, что саркопения касается только пожилых людей, то вы ошибаетесь. Даже когда нестарый человек по какой-то причине оказывается прикован к постели, в день он теряет 2–3% мышечной массы. Если даже это просто постельный режим, когда человек встает иногда в туалет и для прочих нужд, но бóльшую часть времени проводит лежа, по данным исследований, каждый день он теряет 1–2% мышечной массы.
Если вдуматься, понятие «постельный режим» можно отнести не только к пациентам больниц. Разве когда человек сидит дома и за целый день проходит около 50 шагов, это не то же самое? Мне хотелось бы, чтобы люди, проводящие свой выходной, валяясь в постели, осознавали, что они постепенно приближают саркопению.
Скрюченные старушки, которых мы видим иногда на улицах, — когда они стали такими? Обычно они сами не знают. Скорее всего, они ответят, что и сами не заметили, как уже оказались согнутыми в три погибели. Таким образом, старение происходит незаметно
для нас самих. Но если сейчас вы подумали: «Я не хочу так!» — этот метод полной растяжки для вас.
Сначала я познакомлю вас с базовой растяжкой для суставов, которую необходимо выполнять каждый день. Также мы проверим, в каком состоянии находятся суставы вашего тела. Если вы обнаружите какой-то малоподвижный сустав, займитесь и его растяжкой тоже.

Отрывок из книги "Здоровое и гибкое тело на всю жизнь. Система доктора Накамура", издательство "Эксмо"