Подарите себе отдых

Для молодой мамы важно уметь быстро восстанавливаться. Даже если вам никто не помогает, и нет ни средств, ни времени, чтобы обратиться к психологу, не стоит отчаиваться, ведь вы вполне можете «поставить себя на ноги» самостоятельно. И, поверьте, это вовсе не сложно сделать.

Приведем лишь некоторые способы саморегуляции:

• «исповедь» (с внимательным человеком, способным слушать, можно поговорить и по телефону);

• искусство, живопись, лепка, вышивание крестиком, музыка, стихи;

• физическое самовыражение, аэробика, танцы;

• дневник: доверяя бумаге свои проблемы и заново их переживая, женщина исчерпывает свои страдания, а со слезами выливаются и гормоны стресса;

• и наконец, медитация, релаксация и аутотренинг – три составляющие приведенного ниже упражнения.

Итак, выберите время, когда ваш малыш спит наиболее крепко и спокойно (обычно, это послеобеденный сон). Возьмите два полотенца и скатайте из них валики: один диаметром, приблизительно, как ваш локоть, а другой – как запястье. Лягте на пол, подложив первый валик под поясницу, а второй – под шею. Можно лечь и на кровать, если она достаточно ровная и жесткая. Включите приятную музыку или звуки природы: шорохом дождя, шелестом листьев, шумом морского прибоя.

Перед «погружением» взгляните на ближайшие к вам часы, зафиксируйте внимание на минутной стрелке, отметьте для себя, где она находится в данный момент и где должна быть, когда вы «проснетесь».

Закройте глаза и скажите себе: «Я+» (на вдохе) «+расслабляюсь+» (на выдохе) «+и+» (на вдохе) «+успокаиваюсь+» (на выдохе). «Со вдохом я вбираю в себя кислород и на выдохе насыщаю им каждую клетку своего тела». Постарайтесь делать вдох на четыре счета, а выдох – на шесть. Дыхание должно быть естественным. «Я вдыхаю в себя спокойствие и на выдохе – насыщаю им свое тело». Для удачного «погружения» важно представить себя, как по телу: по сосудам, по каждому пальчику проходит волна спокойствия. Смысл упражнения в снятии всех физических зажимов и полном расслаблении тела.

Очень важно мысленно проговаривать слова: «Я лежу на мягком теплом желтом рассыпчатом песке, и моя тревога, мои сомнения, моя напряженность уходят в этот песок». Или: «Я стою под струями водопада. Они омывают меня и снимают усталость, напряжение, раздражение». (Эту фразу можно проговаривать и стоя под душем). В общем все «водные» образы придают силы, наполняют вас свежестью. Идет расчищение внутреннего пространства; появляется уверенность в себе.

Кропотливо мысленно осмотре все свое тело. Остатки напряжения должны быть сняты: «Я – трава (или любой неодушевленный предмет, не способный испытывать страдание). Я расту там, где хочу, и мне абсолютно все равно, что происходит вокруг».

«Я лежу на теплом, сухом, мягком, сыпучем песке, и меня согревают лучи солнца». В мельчайших деталях представьте свое лицо и тело, прочувствуйте теплые лучи на лбу, висках, щеках, подбородке, губах, веках и так далее.

Мысленно поместите себя в то место, где вам приятно было бы полежать, например, на мягкие облака. Важно, чтобы проговариваемые вами слова стали «материализовавшимися» образами. Чем глубже вы погрузитесь в свои ассоциации, тем сильнее будут ваши ощущения: вы «увидите» то место, где вам спокойно, «услышите» звуки, «почувствуете» запахи, сможете «потрогать» окружающие вас предметы. «Я качаюсь на мягком, белом, пушистом и легком облаке».

Может быть, нужно окунуться в детские ощущения: «Я лежу на мягкой зеленой пушистой и шелковистой траве. Надо мной – голубое небо. Пахнет полевыми цветами. Я слышу журчание ручья». Погружайтесь полностью, «отключите» все, что вас окружает в реальной жизни.

Отдохнули? Тогда приступаем к мобилизации. «Тяжесть уходит из моего тела. Мышцы рук (ног и так далее) отдохнувшие и легкие. Голова – свежая и ясная». Не забывайте, что ваш внутренний голос должен говорить четко. «Я – пружина. Я полна энергии». Делаем вдох, хорошенько потягиваемся всем телом и открываем глаза.

По возможности, дарите себе такой отдых не реже двух-трех раз в неделю. Даже если это занятие покажется вам несерьезным, не спешите его бросать, проделайте все до конца и внимательно прочувствуйте реакцию своего организма – он действительно отдохнул, и вы готовы «к труду и обороне».

Консультант М.Е.Ланцбург, руководитель «Школы для Пап и Мам» при Психологическом Центре МГУ им.М.В.Ломоносова и Международном Исследовательском Центре Человека «СанРэй»

Фото: Freepik