Как самостоятельно бороться с паническими атаками

Дыхательные техники

Применение дыхательных техник позволяет не допустить паническую атаку или уменьшить ее выраженность.

Важно применять эти техники, когда тревога еще не выражена. Чтобы дыхательные техники помогали, нужно научиться их применять – для этого необходимо делать их ежедневно два 2 раза в день (5 минут в утреннее время и перед сном).

Некоторым людям дыхательные упражнения не подходят – в этом случае необходимо использовать другие техники.

Обучаться дыхательным техникам лучше в спокойной комфортной обстановке. Начните с упражнений продолжительностью в 1 минуту. После того как вы освоите новый тип дыхания, естественным путем произойдет изменение Вашего дыхания во время панического приступа. А с помощью ежедневных упражнений Вы сможете снизить общую тревожность и улучшить переносимость стрессов.

Релаксация по Джекобсону

Этот метод позволяет добиться мышечного расслабления во время панической атаки. Регулярные упражнения позволят снизить общую тревожность, легче переносить стрессовые ситуации и не допускать появления панических атак.

Как подготовиться к панической атаке

Заранее составьте список того, что Вам помогает справляться с паническими атаками. Для одних людей это может быть ходьба, для других - умственный счет, для третьих – определенные воспоминания.

Обдумайте, как справиться с негативными мыслями во время панических атак. Запишите тревожные мысли, которые у Вас появляются во время панической атаки. Например: «Я задыхаюсь». Далее напротив каждой мысли напишите противоречащие ей аргументы. Например: «Чувство нехватки воздуха - признак панической атаки, я многократно его испытывал, но ни разу не задохнулся. Это чувство скоро исчезнет». При приближении панического приступа вспомните эти мысли и повторите их про себя.

Носите с собой предметы, помогающие Вам справляться с панической атакой

Вот набор вещей, которые помогают другим людям справляться с паническими атаками:

1. Расслабляющие средства

• распечатанные описания дыхательных техник и техник расслабления;
• лавандовое масло;
• аудиозаписи (в т.ч. расслабляющей музыки);
• чай или настои из трав.

2. Средства для комфорта

• фотографии, письма и открытки от близких;
• мягкие игрушки;
• религиозные атрибуты (крест, библия, четки, коран).

3. Стимулирующие средства

• мятные таблетки;
• эспандер;
• прохладная вода;
• нашатырный спирт.

4. Отвлекающие средства

• простые кроссворды;
• аудиокниги;
• журналы;
• компьютерные игры в телефоне;
• распечатанные стихи.

5. Средства экстренной помощи

• мобильный телефон;
• зарядное устройство для телефона;
• лекарства (например, клоназепам, если врач назначил его);
• влажные салфетки.

Некоторые советы:

1. В тревожном состоянии способности думать ухудшаются. Выбирайте детские или простые кроссворды.
2. Не стесняйтесь брать вещи из Вашего детства. Если детская игрушка успокаивает Вас – носите ее при себе.

Придерживайтесь этих советов от Центра психологии профессора Малыгина и жизнь станет легче и приятнее.