Ложитесь спать
раньше
Ученые
доказали, что для здоровья полезнее отбывать в царствие Морфея за 2-3 часа до
полуночи. В таком случае сон получается более глубокий и полноценный. Человек,
который видел сладкие сны с 22.00 и до 5.00 будет себя чувствовать бодрее, чем
спавший с 00.00 до 8.00, хотя «недоберет» целый час. Второй важный момент,
подтвержденный научными исследованиями, ‒ больше всего вредит шум, который
раздается в первый час после засыпания и за два часа до пробуждения. Обеспечьте
себе спокойную обстановку – ложитесь спать примерно в одно время с крохой.
А
что делать, если вы «сова»? Опять же, обратимся к науке. Некоторые ученые
считают, что такого явления нет вообще. Это результат стремительного развития
цивилизации. Вспомнить хотя бы первобытное население. Они ложились спать с
закатом солнца (что же еще делать в темноте?) и вставали с рассветом. Так
поступают многие груднички. Попробуйте подстроиться под них. Хотите немного
времени провести наедине с собой? Отложите приятные дела на утро. Чем раньше
проснетесь, тем больше заданий успеете выполнить.
Обеспечьте
комфортный микроклимат в спальне
Для
нормальной работы мозгу нужно достаточное количество кислорода. Во время сна
этот орган продолжает свою деятельность, порой даже более активную, чем в
сознательный период дня. Обеспечьте мозгу приток свежего воздуха. Для этого
надо вечером в течение 15-20 минут проветривать спальню, а если позволяет
погода, оставлять окно или форточку открытыми на всю ночь. Качественный сон
требует еще и прохлады. Температура воздуха напрямую связана с циклами и
глубиной сна. Вспомните, знойными летними ночами непросто засыпать. Комфортная
температура в спальне для взрослого и малыша – 18-22° С.
Будьте физически
активны в течение дня
Планируйте
свой день так, чтобы не лежать все время перед телевизором и не сидеть у
компьютера. Реже всего нарушениями сна страдают работники физического труда.
Эти люди так выматываются за день, что им достаточно только приложить голову к
подушке, как они отключаются. Если вы ходите в спортзал, то, вероятно, плач
ребенка по ночам не вызывает у вас много раздражений и на сон не влияет. Однако
бич современного общества – малоподвижный образ жизни и на работе, и дома. Мозг
изрядно устает от такого распорядка, а тело нет. Поэтому минимум, который от
вас требуется – делайте утреннюю зарядку, а вечером гуляйте на улице.
Готовьте голову ко
сну заранее
Не
зря в умных книгах пишут, что за пару часов до сна с ребенком нельзя играть в
шумные игры. Этот постулат касается также и взрослых. Откажитесь от вечернего
просмотра телевизора, лицезрения ужастиков, компьютерных стрелялок и всего, что
возбуждает мозговую деятельность. Лучший способ провести остаток дня – включить
тихую музыку, вести мирные разговоры с членами семейства, почитать книжку. Не
стоит до последнего сидеть в соцсетях – там тоже много будоражащего материала.
Научитесь
релаксировать
Когда
день чрезвычайно насыщен событиями (на работе аврал, малыш весь день треплет
родителям нервы, жена недовольна и т.д.), заснуть очень сложно. А если еще
завтра предстоят важные дела, то и вовсе невозможно расслабиться. Попробуйте
применить на себе восточную технику релаксации – «шавасану». Ее перевод не
столь поэтичен – «поза трупа», но эффект потрясающий.
Лягте
на спину, раскиньте ноги и руки в стороны, направьте ладони вверх. Закройте
глаза, следите за ритмом своего дыхания. Почувствуйте постепенное расслабление
ног, которое будет волной идти от кончиков пальцев и медленно подниматься к
животу, спине, расходиться по рукам, плечам, шее. С мышц лица уйдет напряжение,
последней расслабится мускулатура черепа. Нагнетающие мысли покинут вашу
голову, а вы почувствуете легкость в теле.
Чего
не стоит делать при желании хорошо выспаться:
- Выпивать перед сном
несколько рюмок алкоголя. Спиртное действительно поможет расслабить мышцы,
немного задурманить голову и заснуть. Однако состояние это будет поверхностное
и не позволит телу полноценно отдохнуть.
- Не спать много часов,
чтобы на следующую ночь обеспечить себе крепкий сон. Слишком долгое
бодрствование может сыграть с вами злую шутку – снизит работоспособность и
не позволит расслабиться. К тому же, каждая пятая автомобильная авария –
результат недосыпа.
- Принимать снотворные
таблетки. Лекарственные препараты показаны при бессоннице, связанной с сильными
стрессами, утратой, проблемами со здоровьем. Они не обеспечат глубокого сна и
могут вызвать привыкание, повлиять на психическое состояние.
- Раздражаться, если
грудничок в очередной раз проснулся. Ваши негативные эмоции не дадут уснуть
потом, когда малыш успокоится. Потерпите, скоро ваше чадо вырастет и будет
спать всю ночь. Это произойдет очень быстро.
Наберитесь
знаний, терпения и сил! Совсем скоро вы будете вспоминать беспокойные ночи с
улыбкой.
Семейный журнал Няня.Ру о беременности и родительстве
База полезных знаний и сообщество мам и пап
Няня.ру – это виртуальный семейный центр, в котором вы можете найти ответы на любые волнующие вопросы о беременности, рождении и воспитании детей. Экспертные материалы, сервисы и форум помогут жить в гармонии с собой и окружающими. Если у вас есть пожелания и предложения по работе нашего сайта для родителей и детей, пишите. Будем рады обратной связи, потому что c 1994 года стараемся сделать проект максимально полезным, информативным и удобным для вас.