Истина, как всегда, где-то рядом, точнее, посередине. Раньше врачи запрещали
будущим мамам заниматься спортом. Считалось, что когда кровь приливает к мускулам
беременной, прекращается ее приток к плаценте. Сейчас же научно доказано, что
разумные физические нагрузки не наносят никакого вреда малышу, наоборот. Физические
упражнения заставляют жидкость из тканей возвращаться в кровь, тем самым улучшая
ее циркуляцию.
Умеренные физические нагрузки снимают боли в пояснице женщины, предотвращают
запоры и варикозное расширение вен. Кроме того, гимнастика помогает контролировать
прибавку в весе на протяжении всех девяти месяцев, облегчает сам процесс появления
ребенка на свет и способствует более быстрому восстановлению формы после родов.
Если вы раньше регулярно занимались спортом, то во время беременности придется
пересмотреть программу упражнений. Дело в том, что по мере увеличения живота
центр тяжести смещается и некоторые упражнения с каждым днем все труднее выполнять.
С наступлением беременности стоит на 20—30% сократить свою привычную программу
тренировок. Кроме того, существуют упражнения, которые противопоказаны будущим
мамам независимо от их самочувствия. Это связано с тем, что гормоны беременности
делают соединительные ткани более мягкими, что увеличивает риск травм суставов.
Откажитесь от упражнений, где нужно резко садиться или вставать, одновременно
поднимать обе ноги и наклоняться вниз с выпрямленными ногами. А после 16—18
недель беременности прекратите упражнения, которые нужно делать лежа на спине.
Кроме того, у женщин в положении учащается пульс. Теперь вы будете быстрее уставать.
Не перенапрягайтесь: прислушивайтесь к собственному телу и сами поймете, когда
вам нужно прекратить упражнения и передохнуть. Если вы чувствуете учащение пульса
и дыхания — сбавьте темп, но не останавливайтесь сразу. Заканчивайте гимнастику
постепенно. И не забывайте каждые 10—15 минут проверять пульс. Частота сердцебиения
не должна превышать 140 ударов в минуту.
А чтобы избежать обезвоживания организма, старайтесь пить больше жидкости до
и во время занятий. Не начинайте гимнастику на голодный желудок. Слегка перекусите
за час до занятий и поешьте через час после них. Свежие фрукты, овощи или зерновые
придадут вам сил, но не дадут ощущения тяжести.
Оптимальный режим занятий для будущих мам: 3 раза в неделю по 20—30 минут в
день. Откажитесь от физических упражнений в очень жаркую и влажную погоду, даже
если в помещении, где проходят занятия, установлен кондиционер.
На зарядку становись!
Предлагаем вам комплекс упражнений, который не только поможет
хорошо себя чувствовать и выглядеть на протяжении девяти месяцев беременности,
но и укрепит именно те мышцы, основная нагрузка на которые ляжет во время родов.
Упражнение №1 .
Руки вверх. Исходное положение: сядьте на пол, вытянув ноги
в стороны. Поднимите правую руку вверх, одновременно сделайте вдох. Потянитесь
рукой выше, почувствуйте, как растягиваются мышцы бока от талии до плеча. Согните
руку в локте и опустите ее вниз, медленно выдыхая. Повторите 5—8 раз для каждой
руки. Это упражнение облегчает боли в верхней части спины, снимает напряжение
в плечах и шее.
Упражнение №2 .
Потягивания вперед. Исходное положение: встаньте на четвереньки, обопритесь
согнутыми коленями и выпрямленными руками о пол. Старайтесь держать спину ровно,
не выгибая ее. Сделайте вдох и расслабьтесь. На выдохе потянитесь туловищем
вперед, пока не почувствуете напряжение в спине и животе. Задержитесь в таком
положении на 5 секунд, затем сделайте вдох и вернитесь в исходное положение.
Повторите 8—10 раз. Это упражнение растягивает мышцы живота и облегчает боли
в спине.
Упражнение №3 .
Потягивание назад. Исходное положение: встаньте на четвереньки, колени разведены,
руками обопритесь о пол. Приседая, старайтесь опустить ягодицы между стопами,
не отрывая ладоней от пола. Вернитесь в исходное положение и повторите 8—10
раз. Это упражнение снимает боли в спине и тренирует мышцы бедер.
Упражнение №4 .
Покачивания у стены. Исходное положение: встаньте в двух шагах от стены лицом
к ней, обопритесь об нее выпрямленными руками. Наклоняйтесь вперед, сгибая руки
в локтях по мере приближения к стене. Ступни не должны отрываться от пола. Медленно
оттолкнитесь и вернитесь в исходное положение. Старайтесь почувствовать, как
напрягаются мышцы ног, рук и груди. Повторите упражнение 10—20 раз. Оно тренирует
спину, грудную клетку и руки, а также снимает напряжение с икроножных мышц.
Упражнение №5 .
Поднимание ног. Исходное положение: лягте на левый бок, левую руку положите
под голову, а правую вытяните вперед и положите перед туловищем для сохранения
равновесия. Сделайте вдох и расслабьтесь. На выдохе медленно поднимите правую
ногу вверх, не сгибая колена. Стопа должна быть согнута перпендикулярно ноге.
Сделайте вдох и медленно опустите ногу. Повторите это упражнение 8—10 раз на
каждом боку. Если вам сложно выполнять его, то начинайте с подъемов согнутой
в колене ноги, постепенно выпрямляя ее. Это упражнение укрепляет мышцы бедер
и ягодиц.
Упражнение №6 .
Растягивание бедер. Исходное положение: встаньте левым боком
к спинке стула, обопритесь об нее левой рукой. Согните правую ногу в колене
и подтяните ее к животу, положите правую руку под правое колено. Согните спину
и наклонитесь к правому колену, рукой подтягивая ногу к животу. Задержитесь
в таком положении на 5 секунд, выпрямитесь и поставьте правую ногу на пол. Повторите
это 5—8 раз с каждой ногой. Упражнение снимает напряжение в спине и усиливает
кровообращение в ногах.
Упражнение №7 .
Наклоны вперед. Исходное положение: сядьте на пол, левая нога
вытянута в сторону, правая согнута в колене. Стопа правой ноги касается бедра
левой. Старайтесь, чтобы колено правой ноги касалось пола. Наклонитесь вперед
и пальцами левой руки дотянитесь до пальцев левой ноги. Вернитесь в исходное
положение. Повторите упражнения 5—8 раз в каждую сторону. Таким образом растягиваются
мышцы бедра.
Упражнение №8 .
Завершать занятие следует дыхательными упражнениями. Исходное
положение: ноги на ширине плеч, спина прямая. На вдохе поднимите руки вверх,
а на выдохе опустите. Повторить 8—10 раз. Это упражнение помогает восстановить
дыхание после занятий.
|
Прежде чем приступать к упражнениям, следует проконсультироваться |
| несостоятельность шейки матки, угроза преждевременных родов или повторные выкидыши в анамнезе; угроза невынашивания; повышенное кровяное давление до 16-й и после 28-й недели беременности; многоплодная беременность; предлежание плаценты; хроническая фетоплацентарная недостаточность, синдром внутриутробной задержки роста плода; заболевания сердечно-сосудистой системы; гестоз; беременность на фоне тяжелых хронических заболеваний (диабет, заболевания щитовидной железы, сердечно-сосудистой системы); кроме того, если появились головокружение, боли в области малого таза или влагалищное кровотечение, физические упражнения следует прекратить. |
Консультанты:
Алина Андреевна Сергеева, тренер по шейпингу,
Ирина Михайловна Столешникова, врач-гинеколог
Семейный журнал Няня.Ру о беременности и родительстве
База полезных знаний и сообщество мам и пап
Няня.ру – это виртуальный семейный центр, в котором вы можете найти ответы на любые волнующие вопросы о беременности, рождении и воспитании детей. Экспертные материалы, сервисы и форум помогут жить в гармонии с собой и окружающими. Если у вас есть пожелания и предложения по работе нашего сайта для родителей и детей, пишите. Будем рады обратной связи, потому что c 1994 года стараемся сделать проект максимально полезным, информативным и удобным для вас.