Тренировка в домашних условиях для девушек для похудения

Об идеальной фигуре мечтает каждая девушка, но не у каждой, увы, есть возможность посещать спортзал. Разумеется, это не повод отчаиваться — заниматься спортом можно и в собственной квартире, главное — знать, что, как, когда и в какой очередности тренировать. Помимо желания, вам понадобится удобная одежда, проветриваемое помещение, где никто не будет мешать и давать лишние советы, и пара разборных гантелей. Одолжите их на время у друга или поищите в гараже у отца — наверняка необходимая пара найдется. Пригодится также знакомая со школьных перемен скакалка.

Если вы решили распрощаться с несколькими лишними кило, в неделю вам понадобятся минимум три тренировки, включающие кардио, проработку мышц пресса и всего туловища, рук, ног, растяжку и правильное дыхание. Базой комплекса должно стать умеренное белковое питание. Углеводы ограничиваем по максимуму, оставляя только сложные — они долго перевариваются, дают насыщаемость и не откладываются на боках. Длительность тренировки не должна быть меньше часа — активное сжигание жиров начинается после тридцати минут занятий.

Традиционно начинаем с разминки. Выполняем самые простые упражнения: вращения рук, повороты головы, наклоны вперед и вбок, чтобы разогреть мышцы и не травмироваться. Отличным началом кардио будут также 30-40 бурпи. Ложимся на пол, будто собираемся отжиматься, подтягиваем к груди колени, разгибаемся, выпрыгиваем вверх, поднимаем руки и хлопаем в ладоши. Это несложное, но эффективное упражнение отлично укрепляет тело.

Далее переходим к активному кардио. Для этого вполне подойдет бег на месте, скакалка или степпер. Именно этот вид нагрузок активизирует обменные процессы, повышает выносливость. Длительность должна составлять до получаса — первые 10 минут горит гликоген, вслед за ним подтягивается подкожный жир. Оптимальная продолжительность кардио для девушки-новичка колеблется между цифрами 25-35 минут.

Теперь переходим собственно к силовым упражнениям. Ниже представлен примерный комплекс базового занятия:

1. Выполнение наклонов туловища влево и вправо — по 20 раз на каждую сторону
2. Отжимания от пола (на первоначальном этапе допускаются из положения от колен или с опорной поверхностью) — 2 круга по 15-20 раз
3. Приседания с широко расставленными ногами — 2 круга по 15 раз
4. Классические выпады — 2 круга по 15 раз
5. Обратные выпады — 2 круга по 15 раз
6. Упражнения на пресс — классический жим и скручивания вправо-влево — 3 круга по 20 раз
7. Велосипед — выполняем до максимума возможностей
8. Классическая планка — начинаем с 3 подходов по 30 секунд и увеличиваем время каждые две недели занятий
9. Прыгаем на скакалке 2 круга по 100 раз
10. Завершаем комплекс растяжкой

Остановимся на комплексе силовых упражнений

• Ложимся на пол. Ноги кладем на кровать или кресло. Руки за головой. На выдохе выполняем скручивания корпуса. Полностью отрываться от пола необходимости нет. Если техника кажется вам очень легкой, усложнить задачу можно, прижав к груди пару тяжелых книг. Повторяем 20 раз.

• В руки берем гантели, опускаем вдоль туловища. Спину держим ровно. Начинаем медленно приседать, отводя таз назад. Поднимаемся на выдохе. Выполняем три круга по 15 раз. Через две недели количество повторов увеличиваем на пять, потом еще на пять и еще.

• Ложимся на две табуретки спиной. Голова не должна свисать. В каждую руку берем по гантели и слегка сгибаем конечности в локтях. Поднимаем руки и плавно опускаем вниз. Делаем три круга по 10-12 повторений.

• Садимся на стул. В одну руку берем гантель. Плавно поднимаем ее, затем также заводим за спину. Это упражнение отлично прорабатывает слабые мышцы рук, которые для большинства девушек становятся главной преградой на пути к обретению рельефного тела.

• Облокачиваемся о спинку кресла, вытянув при этом спину. В руках по-прежнему две гантели. Сначала вместе, затем по очереди поднимаем их до линии плеч. Выполняем три круга по 12 раз.

К описанным упражнениям можно также добавить занятия с фитболом, использование обруча для области талии и длинные пешие прогулки в активном темпе. Все это помогает сжигать жировые отложения. Более того, большие энергозатраты вы несете в то время, когда просто стоите, а не сидите на диване без дела.

И напоследок несколько простых правил эффективных занятий спортом дома:

• Правильная еда. Если вы не измените рацион, толку от одной только физкультуры не будет.

• 3-4 тренировки — это прекрасно, но активный образ жизни необходимо поддерживать ежедневно.

• Лучшим временем для физической активности считается период с одиннадцати до часу дня и с пяти до семи вечера — обычно вы еще не пообедали и не поужинали, то есть организм готов активно тратить себя на фитнес, а не на процесс переваривания пищи.

• В связи с особенностями женской гормональной системы, во второй фазе менструального цикла снижение веса вполне может застопориться. Не волнуйтесь — после месячных дело пойдет быстрее.

• Постепенно увеличивайте нагрузки и меняйте упражнения — когда тело привыкает, килограммы перестают уходить.

• Делайте акцент на самые большие группы мышц — чем больше мышца, тем больше калорий вы потратите на ее проработку.

• Придерживайтесь выбранного режима и постоянно ищите новую мотивацию для похудения — набрать лишние килограммы легко, а вот, чтобы избавиться от них, придется попотеть как следует.

Подробное описание других примеров тренировки девушек для похудения можно найти тут.